On en entend toujours parler, "bons pour le coeur", "riches en omégas 3"... mais qu'est-ce que c'est exactement ? A quoi servent-ils ?
Petit tour de la question.
Définition et recommandations nutritionnelles
Les omégas 3 (w3) font partie de la famille des lipides. En gros, c'est du gras.
Les lipides sont divisés en plusieurs familles selon leur composition chimique : les saturés, insaturés, et polyinsaturés. C'est dans cette dernière famille que nos w3 sont rangés (on y retrouve aussi les w6).
Les apports recommandés pour cette famille de nutriments sont de 5% de l'apport journalier, avec un rapport w6/w3 de 4 pour 1.
Dans les omégas 3, il y a plusieurs acides gras, dont l'EPA et le DHA. Ce sont des w3 qui ont plusieurs rôles bénéfiques, mais qui ne sont pas synthétisables par corps. On veille donc à les apporter par l'alimentation.
Attention, ce sont des graisses que l'on retrouve majoritairement dans les produits d'origine animale, ce sont donc deux nutriments à surveiller chez les végéta(*)iens.
A quoi servent-ils ?
Où les trouve-t-on et comment les intégrer dans son alimentation ?
Poissons gras : 1 à 2x/semaine. On privilégie les petits poissons (car ont accumulé moins de métaux lourds)
Certaines huiles : 1 càs dans les crudités, 1 à 2x/j
Graines : 1 càs pour ajouter du croquant sur une soupe, dans la salade, dans un porridge...
Noix : un creux de la main en collation
Produits Bleu Blanc Coeur : atteste que les animaux ont été nourris avec des graines de lin (et donc avec une bonne qualité de graisses).
On les choisit bruts tout de même car on est d'accord qu'un plat préparé labellisé, reste tout de même un produit préparé (quand bien même il possède un joli label 😉 )
Omega 3 et chaleur
Petit point cuisine : les omégas 3 sont sensibles à la chaleur. S'ils sont cuits, ils sont altérés et peuvent même former des composés toxiques pas terrible si on cuit 365 jours/ 365 avec une huile riche en omégas 3.
Donc pour toutes les huiles de ce type (colza, noix, lin, cameline etc.), on évitera les cuissons et on les jettera dans les vinaigrettes et assaisonnements à cru.
Pour les choisir au moment de l'achat, on checke que la mention "pressée à froid" ou "1e pression à froid" ou "extra vierge" figure sur l'emballage. Vous serez sûrs d'avoir une bonne qualité d'huile (pressés à chaud, les w3 sont déjà bien altérés).
Et côté conservation, on les préserve au frigo.
💡 Astuce : prendre des bouteilles opaques pour protéger les vitamines des huiles de la lumière. Ce sont des huiles qui rancissent vite → utilisez de petites bouteilles, afin de toujours avoir une qualité optimale !)
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