Cette question est beaucoup trop fréquente, et je vois encore énormément de personnes faire les fuir, parfois autant au déjeuner qu’au dîner... SPOILER : on peut manger des féculents, matin, midi et soir. Le soir, votre plat de pâtes ne sera pas plus calorique que si vous aviez mangé le même à midi ! 🍝
Les féculents jouent beaucoup de rôles différents, et il est tout aussi important (si pas de pathologie associée, comme d’hab) d’en avoir au long de la journée. Les supprimer ne vous aidera pas à perdre du poids (vous allez surtout perdre de la flotte par déstockage du glycogène musculaire), au contraire, cela peut même faire l’effet inverse en mettant le corps en mode “économie d’énergie” et donc favoriser le stockage.
Rôle énergétique
Je ne vous apprends rien, les féculents apportent des glucides qui sont des macronutriments, et qui par conséquent apportent de l’énergie. 4 kcal pour 1g de glucides pour être précise.
Mais pourquoi en consommer le soir, puisque l’on va dormir ?
Premièrement, je doute que vous vous couchiez immédiatement après le repas. Nombreuses sont les personnes qui se couchent après 22h, voire minuit voire plus. Donc le repos, ce n’est pas pour tout de suite. Les activités sont peut-être plus calmes, mais on reste actif un minimum.
Ensuite, la nuit, nous n’avons pas de bouton ON/OFF. C’est comme un appareil qu’on laisserait en veille : il consomme de l’énergie. Le corps, c’est pareil. Le coeur bat, le corps est maintenu à température, le sang circule, on digère, on respire... On est en veille, pas sur OFF. Donc il faut fournir de l’énergie.
Aussi, si l’organisme n’a pas reçu toute l’énergie dont il a besoin sur la journée, sera en déficit calorique. Mais un déficit calorique trop important peut mettre le corps en économie d’énergie. Comme quand on veut économiser les 8% de batterie qu’il reste sur notre téléphone, on garde les applications principales, et le reste lague un peu. Le corps c’est pareil : plus assez de carburant ? C’est pas grave, on maintient les fonctions vitales ET économise le reste. Autrement dit, on RALENTIT LA DEPENSE ENERGETIQUE AU REPOS. On dépense moins en ne faisant rien. C’est là que le poids peut aussi monter (tout comme lorsqu’il y a un excès d’apport énergétique).
Hormone du sommeil
La mélatonine est l’hormone du sommeil. Elle est synthétisée notamment lorsque l’environnement est obscur, à partir la sérotonine, une hormone du bien-être.
Et celle-ci est elle même synthétisée à partir d’un acide aminé : le tryptophane, acide aminé que l’on retrouve dans... les céréales (il y a aussi d’autres sources comme les VPO et produits laitiers) ! Donc pour optimiser la synthèse d’hormone du sommeil, on veillera à avoir suffisamment de féculents au dîner, le cas contraire ayant pour risque d’augmenter la fréquence des réveils nocturnes ou retards à l’endormissement.
Satiété la nuit et maintien de la glycémie
Ce point rejoint un peu le précédent. Pour faire court, un corps qui n’a pas assez d’énergie est en hypoglycémie. Un des signaux de l’hypoglycémie est la faim, le ventre gargouille, sensation de creux dans l’estomac... Et si cela devient trop important, votre corps ne se gênera pas pour vous réveiller en pleine nuit pour vous dire de ramener du carburant.
Avoir des féculents de qualité le soir maintiendra une glycémie correcte sur la nuit, et le rassasiement durera jusqu’au lever (voire plus longtemps pour certains).
Frustration
Dernier point et pas des moindres, que l’on souhaite perdre du poids ou non. Côté émotionnel, enlever les féculents (au dîner ou plus tôt) peut engendrer une grande part de frustration (coucou la synthèse de sérotonine). Un repas composé uniquement de légumes voire d’une portion de protéine pour compléter aura de grandes chances d’apporter un sentiment de restriction. Le coup à se faire les gâteaux ou les chips 2 h plus tard devant la TV. Et bien sûr, il faudra compenser cette émotion négative, donc on va se faire le demi paquet voire plus, et puis au point où j’en suis, je vais aussi chercher le chocolat.
Combler la sensation de frustration ou tout simplement apporter du carburant rapidement car il n’y en a pas eu plus tôt... Terrible ni pour la gestion du poids, ni pour le sommeil (car excès alimentaire qui rendra la digestion difficile pour le coup), ni pour l’estime de soi (”j’ai encore craqué, je ne suis bon(ne) à rien !”).
EN BREF
Ajouter des féculents le soir ne vous fera pas grossir. L’excès alimentaire fait grossir. Vos féculents réguleront la faim, ils sont aussi là pour le plaisir des papilles, plaisir qu’il est important d’apporter régulièrement dans son alimentation, au risque de vouloir compenser une alimentation qui serait fade et ennuyante à votre goût.
Aussi, ils vous aideront à avoir un sommeil de bonne qualité et réparateur, et donc à être plus performant et reposé pour vos activités de la journée. Pourquoi pas se sentir plus énergique pour faire une demie heure de marche en rentrant du travail ou aller faire un tour en vélo avec les enfants... Et l’air de rien, la dépense énergétique augmente peu à peu, et le poids se régule petit à petit.
Je vous laisse du coup, ni vu ni connu en fin d'article, quelques recettes AVEC féculents, pour vous inspirer, que ce soit pour déjeuner ou dîner ! 😉
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