Dans une alimentation équilibrée, IL FAUT DE LA MATIERE GRASSE. Déjà un bon point quand on entend encore parfois que moins on cuisine avec de la matière grasse, mieux on se porte.
Par contre, il faut faire attention au choix de la matière grasse qu'on utilise. D'origine animale, végétale, oméga 3, cholestérol... on s'embrouille vite dans tous ces termes.
Ici, je vous ai fait un petit brief sur les matières grasses pour vous aider à vous y retrouver. Bonne lecture !
De quoi est composée une matière grasse ?
Les matières grasses sont constituées d’acides gras (AG). Selon la structure et composition chimique des AG, ils peuvent être soit saturés, insaturés ou trans. Mais kékosé ?
Les matières grasses d’origine animale
Le beurre, c’est de la crème barattée (procédé technologique). Il est composé à 82 % de matière grasse, et ce sont les AG saturés qui prédominent. Cela dit, c’est une excellente source de vitamine A, qui aide à la vision notamment. Il contient aussi de la vitamine E et D.
Le saindoux c’est une matière grasse obtenue par fonte de la masse adipeuse du porc. C’est le même procédé pour la graisse de bœuf (suif), graisse d’oie, de canard etc.
La crème, c’est simplement la matière grasse écrémée du lait. Écrémer… crème … le lait séparé de sa crème, vous voyez ? Elle contient beaucoup d’eau, et environ 33 % de matière grasse (cela varie selon les produits, on peut avoir de la « crème double » plus riche, comme on peut avoir de la crème allégée avec moins de matière grasse et donc plus d’eau). Essentiellement, ce sont des AG saturés qui la composent. Elle apporte peu de minéraux et vitamines.
Le ghee ou beurre clarifié. C'est du beurre d'origine indienne auquel on a retiré les résidus de protéine (caséine), le lactose et l'eau. La matière grasse est plus concentrée. Connu pour mieux se conserver, il est solide à température ambiante... et donc ce sont surtout des AG saturés (comme dans le beurre en fin de compte).
Les matières grasses d’origine végétale
Les huiles
Les huiles contiennent 100 % de lipides. Il n’y a donc pas d’huile plus ou moins grasse qu’une autre. Néanmoins, la répartition en AG varie VRAIMENT selon les huiles et on ne les utilise donc pas toutes de la même manière, et pas dans les mêmes proportions non plus.
L’huile de coco
Elle est vendue comme l’huile miracle et saine. Cela dit, de par sa texture solide à température ambiante, on comprend vite que les AG majoritaires sont les AG saturés (donc qui augmentent le risque cardiovasculaire). Alors certes, on a besoin d’AG saturés mais on les trouve suffisamment dans l’alimentation (viandes, produits laitiers, beurre etc.).
Le régime végétalien excluant ce type de produit, l’huile de coco permet cet apport d’AG saturés. Le régime omnivore, lui, n’est pas sauvé par l’huile de coco comme la mode veut le faire si bien entendre. Elle n'a pas de réel intérêt nutritionnel. Elle résiste bien à la chaleur, et peut apporter une saveur plus exotique, mais au quotidien, il vaut mieux privilégier une huile résistante à la chaleur avec une composition moindre en AG saturés.
L’huile de palme : pourquoi lui fait-on la guerre ?
On la retrouve essentiellement dans les produits transformés (type biscuits, chips, pâtes à tartiner etc.) Elle est utilisée pour ses propriétés rhéologiques : elle apporte du moelleux, du croustillant, elle résiste bien à la chaleur. Son faible coût de production lui confère encore un avantage : une petite surface de palmiers permet de produire beauuucoup d'huile. Mais pourquoi est-elle dénoncée comme le vilain petit canard des huiles ? Deux points :
déforestation massive
effets nocifs sur la santé
Comme pour l'huile de coco, de coprah, le beurre... l'huile de palme est constituée en majorité d'AG saturés. Et comme elle est peu chère, les industriels en mettent partout et donc nous détruisent la santé. Rappelez-vous : AG saturés = mauvais cholestérol qui augmente, risque d'encrassage des vaisseaux sanguins, maladies cardiovasculaires tout ça tout ça.
Par ailleurs, Les AG saturés de l'huile de palme sont des AG à longue chaîne et donc augmentent d'autant plus ces risques de maladies que les AG saturés à chaine courte du beurre par exemple. Pour la repérer sur vos produits, il faut regarder la liste des ingrédients, mais attention, elle est souvent dissimulée sous l'appellation "huile végétale".
La margarine
La margarine est faite à partir d’huile végétale. Elle subit un traitement chimique afin que la matière grasse LIQUIDE de base deviennent SOLIDE. Elle peut être hydrogénée ou inter-estérifiée. Ces traitements ne sont pas les mêmes et n’ont pas le même impact sur la matière grasse. Les matières grasses hydrogénées contiendront plus d’AG trans et sont donc moins bonnes pour l’organisme. L’hydrogénation d’une matière grasse lui permet d’être plus résistante à la chaleur par exemple.
Pour choisir sa margarine, on en choisit donc une qui a été inter-estérifiée (c’est écrit dans les petites lignes sur l’étiquette, si si je vous promets).
Et les margarines pour cuire ? Les margarines pour cuire doivent résister à la chaleur et donc ... contiennent souvent des AG saturés, sont souvent hydrogénées et peuvent pour certaines contenir de la matière grasse d’origine animale. Pensez à vérifier l’étiquette, mais rien ne vaut une huile pour cuire.
Oléagineux et purées d’oléagineux
Les oléagineux sont tous les fruits à partir desquels on peut extraire de l’huile : olive, noix, noisette, cajou, amande, avocat, etc. Pour info : 10g d'amandes (donc 5 environ) apportent autant de lipides qu'une cuillère à café d'huile.
S’ils sont connus sous forme d’huile, les purées d’oléagineux gagnent en popularité. « Beurre » de cacahuète, d’amande, de noisette… on en retrouve de plus en plus en magasin bio, et même en grande surface. Selon le fruit de base, la composition en AG peut varier. On fait attention tout de même lors de l’achat à checker l’étiquette. Connus comme « sains », on vérifie l’absence de sucre ajouté dans la liste des ingrédients. Ces purées peuvent apporter de bons AG et cela permet surtout de varier au niveau gustatif ! Mais on n’oublie surtout pas que cela reste une matière grasse et qu’il ne faut donc pas en abuser, « sain » ou pas.
Pour être sûr de la compo de sa purée d'oléagineux, munissez vous d'un mixer puissant, et mixez les oléagineux par tranches de 1 minute. L'huile va ressortir des fruits et vous obtiendrez une purée en 10 minutes sans sucres ou autre additif.
Assaisonner et cuire
On n’utilise pas les mêmes matières grasses lorsqu’il s’agit de cuire ou d’assaisonner.
Il faut savoir que chaque matière grasse ne résiste pas de la même manière à la chaleur, celle-ci pouvant dénaturer le corps gras s’il est mal utilisé.
Pour cuire, on utilise des matières grasses qui ont un point de fumée élevé, et qui résistent donc à la chaleur.
Pour assaisonner, on utilise des matières grasses riches en oméga 3. Ce sont des AG polyinsaturés. On les retrouve notamment dans l’huile de colza, de lin, de soja, de noix, de noisette etc. Cependant, ils sont dénaturés s’ils sont chauffés et peuvent même devenir pathogènes. On ne les utilise surtout pas en cuisson, mais par contre on en fait le plein pour les vinaigrettes par exemple.
Et le beurre ? Le beurre a un point de fumée assez bas. On évite donc de l’utiliser pour cuire ! On le tartine plutôt sur du pain, ou on le fait fondre éventuellement dans des pâtes, mais on ne cuit pas dedans car les composés chimiques formés peuvent être néfastes pour la santé si forte consommation.
Finalement,
les matières grasses, on en trouve un peu partout, de toute sortes... L'organisme en a besoin (exemple tout bête : chaque cellule de l'organisme est constituée de lipides, donc les supprimer de l'alimentation bloquerait le renouvellement cellulaire). Cela dit, on fait attention à la qualité des lipides qu'on sélectionne (donc on choisit les bons AG) et surtout à la quantité.
Chaque individu ayant des besoins différents, le diététicien nutritionniste peut vous orienter sur le choix et sur la quantité de lipides à apporter quotidiennement à l'organisme. Il peut également réequilibrer la qualité lipidique dans le cas de dyslipidémie ou autre pathologie. N'hésitez pas à prendre contact avec un professionnel de santé.
Je mets aussi un lien vers le prospectus du PNNS au sujet des matières grasses pour en savoir plus : http://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/1182.pdf
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