« Moi je mange en 10 minutes »
Combien de fois j’entends cette phrase en consultation ? Et combien de fois avez-vous déjà entendu « mangez lentement, dans le calme, sans la TV » ? Et surtout, pourquoi vous embête-t-on tellement avec ça ? Pour que vous preniez le temps de déguster votre repas, de bien mâcher vos aliments, de profiter de votre petit plat.
Aujourd’hui je vous parle de la mastication, 3 raisons de prendre son temps pour bien mâcher.
Primo : une digestion facilitée
Cela peut sembler bête, mais bien mâcher permet de faciliter sa digestion. Après le passage en bouche, les aliments vont directement dans l’estomac dont une des fonctions est le brassage des aliments pour les réduire en une sorte de purée lisse.
Donc si on envoie un poulet rôti entier dans l’estomac, ou si on envoie une bouillie soigneusement pré-mâchée, l’effet sera différent. Avec des aliments bien mastiqués, imprégnés de salive, l’estomac a moins besoin de travailler, et on aura donc moins cette sensation de lourdeur après le repas.
D’autre part, associée à la mastication, on a aussi la salivation (principe de saliver). Dans la salive, il y a aussi l’amylase, une enzyme qui aide à la digestion de l’amidon. Et donc plus on mâche, plus on imprègne les aliments de salive, plus leur digestion sera facile !
Secondo : à la découverte de la flaveur des aliments
La flaveur, c'est l'ensemble des sensations olfactives, gustatives et tactiles ressenties lors de la dégustation d'un aliment.
Par la mastication, le broyage des aliments permet d’en libérer toutes les molécules gustatives et olfactives. Ces molécules permettent de différencier chaque saveur : salé, sucré, amer, acide et umami.
S’attarder sur les sensations perçues, cela permet de déguster et de profiter de ce que l’on mange.
Donc au lieu de dégommer les chocolats de Pâques (je vous vois), on les mange, mais on prend le temps de les déguster : on croque le chocolat, on le fait fondre, on utilise la respiration pour en extraire les molécules olfactives, on s’attarde sur les saveurs perçues sur la langue… Toutes ces étapes qui permettent de profiter des aliments qu’on mange, et ça marche pour le filet de porc, pour la compote de mamie, pour la salade grecques pour le déjeuner… Mâcher pour profiter de son repas.
Tertio : régulation de la satiété et du poids
Là, je vais vous parler de la durée du repas. On recommande en général une durée de 20 minutes minimum pour un repas. Mais pourquoi ?
Parce que la libération d’hormones de la satiété ne se fait qu’au bout de 20 minutes environ.
Des études ont démontré que la mastication interviendrait dans la régulation des apports alimentaires grâce aux hormones.
En gros, 20 minutes, c’est le temps nécessaire pour que le cerveau décrète « eh oh calmos, t’as assez mangé », et qu’il lâche ses potes les hormones (la ghréline, CCK et GLP-1) qui vont faire en sorte que tu te rendes comptes que ton estomac est rempli, et donc que tu arrêtes de manger. Cela permet de réguler le poids.
Aussi, pour broyer l’aliment correctement, on va mâcher longtemps, et si on mâche 30 fois chaque bouchée au lieu de 15, forcément, on rallonge le temps du repas. Au bout de 20 minutes on est donc capable de discerner si l’on a encore faim (PAS ENVIE HEIN, ça c'est autre chose ! ) ou pas car le cerveau aura potentiellement permis la libération des hormones.
Au contraire, un repas vite avalé sans mâcher va donner une impression de satiété sur le coup, mais comme il n’y aura pas la libération de ces fameuses hormones, c’est le coup à avoir faim 1h30 après et à aller grignoter, et éventuellement prendre du poids. Donc on pose son popotin et on prend le temps !
En récap'
Régulation de l’appétit et du poids, amélioration de la digestion, action sur l’appréciation d’un repas, voilà pourquoi on vous embête tellement avec la mastication. Ce n'est pas seulement parce que ça sonne bien. Prenez votre temps, mangez dans le calme pour profiter de votre repas et des saveurs, odeurs et arômes qui s’en dégagent, et évitez le coup de barre post-déjeuner parce que la digestion est trop difficile. Mastiquez !
Comments