Flocons d'avoine, muesli, porridge, granola... Ce sont des aliments dont j'entends parler à chaque fois que j'aborde le sujet du petit-déjeuner en consultation. Décrits comme "sains, "healthy" je remarque pourtant que la nuance entre ces préparations n'est pas toujours remarquée, bien qu'au niveau nutritionnel, la différence soit non négligeable. Granola vs muesli, qui gagne ?
Les céréales sont à la base des deux préparations. Voici comment les différencier si on ce concentre uniquement là-dessus (et non pas sur les ingrédients annexes, "toppings" qui sont ajoutés).
Le muesli
Texture "floconneuse", les grains de céréales sont individuels
Les céréales ne sont pas cuites
Avec ou sans sucres ajoutés
Si sucres ajoutés : ce sont des sucres variés ou sirops, pour sucrer les grains de céréales.
Le granola
Texture croustillante, sous forme de plus ou moins grosses pépites de plusieurs céréales agglomérées entre elles
Les céréales sont cuites
Toujours avec graisses et sucres ajoutés (liants pour que les céréales prennent cette forme de pépite à la cuisson)
Les graisses et sucres peuvent être de qualité très variable selon les granolas. On peut retrouver de l'huile de palme, de tournesol, de la purée d'oléagineux... du sucre de canne, du sirop de dextrose/maltose/glucose etc, de la purée de fruits...
En décortiquant la composition de ces deux types de céréales, on comprend que le granola sera plus riche que le muesli. Comme on ne fait pas de fromage sans sel, l'ajout de sucres et de graisses est indispensable dans le granola pour obtenir cette texture de pépites.
On pourrait donc se dire qu'un muesli sera plus intéressant qu'un granola car il sera moins riche (en énergie, en sucre, en gras) et il n'y aura pas d'agglomérants de faible qualité contrairement à certains granolas. Ce qui, la plupart du temps, sera juste.
MAIS,
mieux vaut se méfier, car selon les toppings (fruits secs, graines, oléagineux, éclats de caramel...) que l'on peut ajouter dans un muesli, celui-ci peut s'en retrouver tout aussi riche qu'un granola (si pas plus). Car oui, même si ce sont des aliments dits "healthy", les amandes, les graines de chia etc. sont des aliments riches en énergie (de valeurs nutritionnelles qualitatives, mais riches tout de même).
Du coup, on choisit quoi ?
Le granola peut servir pourquoi pas de topping, pour apporter un peu de douceur et de texture à des flocons de céréales, un ou à un laitage par exemple. La quantité consommée sera moindre (puisque ce sera utilisé comme un "assaisonnement", et non pas en tant qu'ingrédients principal), l'apport énergétique sera plus contrôlé ainsi.
En tant qu'ingrédient principal, on se tournera plutôt vers le muesli, tout en prêtant tout de même une attention particulière aux proportions des ingrédients annexes : quels ingrédients ? Y-a-t-il du sucre ajouté ? de quelle qualité ? quels nutriments sont apportés ?
Le muesli peut évidemment aussi servir de topping, ou en base de porridge.
Evidemment, mon côté de diététicienne ne peux s'empêcher de vous proposer de réaliser votre mélange maison que vous pourrez agrémenter selon vos envies, et il vous reviendra sûrement moins cher qu'un muesli en supermarché.
Recette de muesli maison
La base de votre mélange devrait être composé de flocons de céréales variés (avoine, épeautre, seigle...), non sucrés.
Si le transit a tendance à être ralenti, on peut ajouter un peu de son de céréales (BIO si possible), attention selon la tolérance, l'excès de fibres peut ballonner.
Et en toppings :
oléagineux et graines au choix
fruit fruit secs/produit sucré
Diverses épices...
Voici quelques exemples :
Flocons de céréales + coco râpé + chocolat noir concassé + éclats de banane séchée
Flocons de céréales + graines de courge/ tournesol + abricot séché
Flocons de céréales + mélange amandes/ noisettes torréfiées et concassées + épices «Chaï» ou cannelle + pommes séchées
…
Les combinaisons sont infinies. Bien sûr on peut varier quotidiennement les saveurs ou préparer une version en grande quantité dans un grand bocal hermétique pour en avoir pour plusieurs portions.
Si on préfère, on peut très bien retirer une des composantes énoncées pour la remplacer avec un autre aliment.
Par exemple, on n'ajoute pas d'amandes concassées, mais au moment de servir, on ajoute un peu de purée de cacahuètes.
Ou on enlève les fruits séchés pour ajouter un fruit frais etc...
Pour le granola maison,
je n'ai pas encore trouvé de recette dont je suis satisfaite. Néanmoins, préparer son granola maison (comme tout d'ailleurs), permettra de choisir un sucrant et une matière grasse de qualité, et de contrôler la quantité que l'on ajoute et par conséquent contrôler l'apport énergétique total du granola.
Au moment de manger, on sort son muesli 100% homemade (ou pas), on ajoute un produit laitier et pourquoi pas un fruit frais pour compléter l'ensemble, et voici un petit déjeuner équilibré !
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