Vous avez peut-être déjà entendu qu'un fruit n'est PAS équivalent à un verre de jus de fruit. Pourtant une orange, pressée ou non, reste une orange me direz-vous ? Oui, presque. Enfin non. Bien que la compo nutritionnelle reste sensiblement la même forme jus ou crue, la matrice de base, elle, est changée. Et c'est ça qui fait la diff' ! Laquelle ? C'est ce que je compte vous décrire juste ici !
La compo nutritionnelle, pure et brute
Jus de fruit | Fruit cru |
Valeurs nutritionnelles (100 mL pur jus) | Valeurs nutritionnelles (100g de fruit cru) |
Eau : 88g Protéines et lipides : négligeables Glucides : 9g Sucres : 9g Fibres : 0,3g | Eau : 85g Protéines et lipides : négligeables Glucides : 12g Sucres : 10g Fibres : 2g |
Effectivement, au niveau des macronutriments, la composition est à peu près la même, le fruit cru est même un tantinet plus riche en glucides (vous noterez quand même qu'il y a deux fois plus de fibres dans le fruit cru que dans son équivalent en jus).
La compo nutritionnelle du jus vaut ici pour les 100% pur jus, dans les jus à base de concentré, les nectars et autres, vous aurez souvent droit à un supplément sucre dans les ingrédients.
Bois ton jus pour faire le plein de vitamines !
Raté ! Si vous prenez tous les matins un verre de votre jus préféré du commerce, il y a peu de chances de faire le plein de vitamines. Le jus de fruit est assez pauvre en micronutriments la plupart du temps :
Altération par la chaleur de certaines vitamines (si le jus a été stérilisé ou pasteurisé).
Altération par la lumière dans un jus conservé dans une bouteille transparente ou si le fruit est laissé coupé à l'air libre.
Altération par l'air si le jus n'est pas consommé immédiatement après avoir été pressé ou si le fruit coupé est laissé à l'air libre.
Eventuellement, si votre fruit est pressé juste avant de le déguster, à ce moment l'apport en vitamines pourra être intéressant.
En gros pour acheter un jus de fruit avec quelque chose dedans, préférez acheter un jus 100% pur jus pasteurisé (non stérilisé), maintenu au frais, dans une bouteille opaque ou semi-opaque.
Combien de fruit(s) par verre ?
Avez-vous déjà pressé une orange dans un verre ? (c'est pas une question piège promis).
On obtient un fond de verre ridicule. On va donc être tenté d'en presser une seconde, voire une troisième afin de remplir notre verre comme il faut.
Ainsi, on va se retrouver avec 250-300 mL de jus de fruitS, la quantité de sucre présente dans le verre sera donc importante.
Les fibres
Encore elles ?! Oui ! Les fibres présentes dans le fruit sont très importantes. Elles permettent entre autre de maintenir la forme de base du fruit (genre une pomme a une forme de pomme, pas de flaque). Pour manger la pomme, il faut donc utiliser... ses dents !
La mastication entre donc en jeu : allongement du temps de consommation, sensation de satiété, production d'hormones du rassasiement... C'est pour cela qu'un fruit entier cale davantage que son équivalent en jus (qui n'est pas mâché).
Autre rôle des fibres : entières dans le fruit cru, elles aident à ralentir l'absorption du sucre dans le sang. Broyées (voire éliminées dans les jus sans pulpe), elles ne jouent plus aucun rôle vis-à-vis de la glycémie. Le taux de sucre sanguin monte donc plus rapidement, et peut chuter tout aussi rapidement (et coucou le coup de pompe 1h après, ou le petit creux).
En bref
Le fruit cru est donc plus intéressant à consommer au quotidien. Néanmoins, une solution qui s'offre à vous si vous tenez vraiment à votre jus de fruit, est de faire pourquoi pas un mix maison avec 1/3 de fruit et 2/3 de légumes dans le même mélange. Peut-être tester dans un premier temps en faisant moit-moit avec fruits & légumes, puis habituer le palais à désucrer la boisson en augmentant la proportion de légumes.
De plus en plus de recettes sympas sont dispos sur internet. Ajouter des légumes permet d'avoir un volume de jus correct, des apports différents que ceux des fruits, laissez un peu de pulpe pour bénéficier un tout petit peu des bénéfices des fibres 😉
Quelques exemples de mélange légumes/ fruits pour vos jus :
Poivron + carotte + orange + ananas
Céleri + betterave + pomme
Epinards + pomme + kiwi
...
N'hésitez pas à ajouter des épices pour twister le tout encore plus !
Et vous ? Adeptes des jus de fruits ? Avez-vous déjà testé les jus de légumes ?
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